【スタンフォード式 最高の睡眠】デスクワークでの眠気の解消法3選!

デスクワークで眠気に悩んでる人

デスクワークで眠くなる事が多いな。何か解消法とかあれば知りたいな。

 

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

・デスクワークでの眠気が襲う原因
・デスクワークでの眠気の解消法

こんにちはYuichiです。
本記事ではデスクワークなどで眠気に襲われて仕事に集中できない人や眠気の解消方法を知りたい方の悩みにお答えしていきます。

特にランチ後の仕事では眠くなることや気だるさなどが付き物ですよね。今回は累計発行部数30万部を突破した著者:西野精治による本【スタンフォード式 最高の睡眠】を参考に深堀りしていきます。

 

眠気の解消法

・睡眠不足を解消する
・20分程度の仮眠をとる
・食事量を抑え、よく噛んで食べる

先に結論を述べますと上記3点が眠気を解消する方法になります。

 

記事を読み終えると眠気の原因と解消法がわかり、今日から実践できるようになります。

では早速はじめていきましょー!

1. デスクワークでの眠気が襲う原因

 

眠気を襲う原因はいくつかありますが、ここでは大きく分けて2つご紹介します。

それはアフターヌーンディップヘビーミールの摂取からくる眠気です。

アフタヌーンディップとは?

 

スタンフォード大学で行われた※A 90minute dayという実験では、健康な人でもお昼の2時頃は眠くなりやすいという結果が出ています。これをアフタヌーンディップと言います。

※睡眠データを蓄積するために1日を90分に見立てた実験

 

アフタヌーンディップの原因には大きく分けて2つあります。

 

原因① : 慢性的な睡眠負債からくる眠気

1つ目の原因としては慢性的な睡眠負債が考えられることです。

 

これは日本には睡眠負債を抱えている睡眠不足症候群の人が外国に比べて多いからです。

 

具体例を見ていきましょう。

アメリカの平均睡眠時間:7.5時間

フランスの平均睡眠時間:8.7時間

日本の平均睡眠時間:6.5時間

さらに東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間と6時間の睡眠もとれていないのです。
客観的に見ても日中に眠くなるのは当たり前ですね。

 

NHKの調査によると、睡眠時間は年々短くなっており、深夜まで覚醒している人も珍しくない。1960年代には60%以上の人が夜10時までに寝ていたが、2000年ごろから20%台へと下がっている。

 

『スタンフォード式 最高の睡眠』第0章 p32より引用

 

下図は世界の都市での平日の睡眠時間理想的な睡眠時間の差を表しています。

グラフからもわかるように日本では実際の睡眠時間ともっと寝たいと思う差もダントツです。

『スタンフォード式 最高の睡眠』p33より

 

日中のパフォーマンスを上げるためにも最低6.5~7時間は睡眠に時間をとるように心掛けましょう。

 

原因② : サーカディアンリズムによる問題

 

2つ目に考えられる原因はサーカディアンリズムによる問題です。

 

サーカディアンリズムとは?

 

簡単に言うと固有が持つ体内時計のことです。

生物の体はすべて、24時間前後で1周する「固有の体内時計」をもっている。このリズムが「サーカディアンリズム(概日リズム)」と呼ばれるもので、実際には地球の自転に合わせて「24時間(日内リズム)」で動いている。

 

『スタンフォード式 最高の睡眠』第2章 p104より引用

 

健常な人は地球のリズムである24時間周期に日々軌道修正されます。なので日中は体が活動状態になり、夜間は休息状態に切り替わるのです。

 

前述したスタンフォード大学の実験結果のようにお昼の2時に眠くなるというのもこのサーカディアンリズムが関係していて、霊長類には避けられない睡眠パターンの1つなのかもしれないと考えられています。

 

原因③ : ヘビーミールの摂取

 

眠気を襲う原因のもう1つはヘビーミール(重い食事)を摂ることです。

 

理由は重い食事を摂ることによって体や脳が倦怠感を感じるからです。

あまりに重い食事をとると血糖値にも影響が出て、極端な場合はオレキシンなどの覚醒物質の活動を抑えてしまう可能性もある。

 

『スタンフォード式 最高の睡眠』第5章 p218より引用

オレキシンとは?

 

適切な睡眠・覚醒状態をサポートする機能を持っている神経伝達物質です。これが欠乏すると日中に突然眠ってしまう事が起きます。
(例) 会議のプレゼン中に寝てしまう、運転中に寝てしまう、試験中に寝てしまうなど。

 

私はランチに大盛りの食事をした際、必ずと言っていいほどその後ボーッとしてしまう傾向があります。単純作業を午後の始めに入れてしまうと尚更です。こんな経験ありますよね? ですがデスクワークをメインにされている方は単純作業も多いことありますよね。私は午後からでも頭がすっきりする方法を学び、実践しています。

 

次項ではこれらの眠りの原因の解消法に触れていきます。

 

2. デスクワークでの眠気の解消法

 

1項での原因に対しての解消法を3つご紹介します。

 

解消法① : 眠りはじめを損なわないように工夫する

 

睡眠負債を緩和するためにも眠りはじめの最初の90分を深くしましょう。

なぜかと言うと睡眠リズムが整い、すっきりとした朝を迎えられて、昼間の眠気も消えるからです。

 

具体例を見ていきましょう

 

1度は聞いたことがあるかもしれませんが眠りにはレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている状態)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があります。

下図は眠りに入ってから起きるまでの睡眠の深さと時間を表したグラフです。

『スタンフォード式 最高の睡眠』p54より

 

グラフからもわかるように睡眠全体で1番深いのは最初の90分であるノンレム睡眠です。

長く起きていると「眠りたい」という睡眠欲求(睡眠圧)が高まってくるが、最初のノンレム睡眠でその睡眠圧の多くが解放されることもわかっている。

 

『スタンフォード式 最高の睡眠』第0章 p56より引用

この最初の90分は眠りのゴールデンタイムと言われていて、この質が悪いとすっきりとした朝も迎えられず、日中に眠気が襲ってきます。何時間も寝たとしても質が悪ければぐっすり寝れたと感じることは無いでしょう。

簡単に言うと「6時間睡眠の人」と「8時間睡眠の人」を比べた際に、「6時間睡眠の人」の方が最初の90分の質が良く、「8時間睡眠の人」の質が悪かった場合、前者の方がぐっすり眠れてすっきりとした朝が迎えられるという事です。睡眠は量ではなく質できまるのです。

 

 

この最初の90分の質を高めるのに効果的な以下2点をやってみましょう!

・就寝90分前に入浴する

・睡眠時は靴下を履かないようにする

体温には皮膚温度深部体温の2種類があります。

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。入浴をすることで深部体温が上がり、その後入眠時に必要な深部体温の下降が熟眠につながります。

寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できる。

 

『スタンフォード式 最高の睡眠』第3章 p132より引用

靴下を履くと足から熱が逃げなくなり、深部体温が下がりにくくなります。眠りの悪化につながるので冷え性の方は寝る前までは足を温めて、寝る時は脱ぐようにしましょう。

 

解消法② : パワーナッピングをする

パワーナッピングをしましょう。

 

仮眠をとることによってリアクションタイムが回復するからです。

 

パワーナッピングとは言わば昼寝や仮眠のことです。人間は起きている時間が長ければ反応に時間がかかったり、ミスをします。スタンフォードのある実験結果から12時間おきに2時間、1日で4時間の仮眠をとるとミスが減ることがわかっています。

 

普通のサラリーマンでしたらぶっちゃけそんなに寝てる暇ないですよね、ですがご安心をこの実験から20分程度の仮眠でもある程度の反応不足が回復することがわかっています。

私はいつも12時過ぎから昼食に入り、12時半から約20分ほど仮眠をとるようにしています。実際、頭がすっきりして午後の仕事がはかどるようになりました。昼食後にコーヒーを飲むのも効果的です。コーヒーに入っているカフェインは約30分後に効果が発揮されます。なので 昼食→コーヒー→仮眠→午後からの仕事 のルーティンを試してみてはいかがでしょうか。

 

解消法③ : 食事量を減らし、よく噛んで食べる

 

ヘビーミールは摂らず、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

空腹時にはオレキシンの分泌が増え、覚醒度が上がり、噛むことによって脳内が活性化されるからです。

 

ヘビーミールを摂るとオレキシンなどの覚醒物質を抑えてしまいますが、反対に空腹時にはオレキシンの分泌は増えます。ですので覚醒度を保つには空腹に近い状態にするのがベストです。

 

でもお昼はおなか空きますよね。なのでなるべく量を減らす様に心掛けましょう。
例えば、大盛りにしない、炭水化物を減らす、朝食をしっかり摂る、または朝食の量を増やすなどです。「朝食後眠くなる」は聞いたことないですよね?

 

噛む、咀嚼することは脳への刺激になり、覚醒と睡眠にメリハリをつける大きな役割があります。

「噛む」という行動をするとき、指令を発するのは脳だ。だが、噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。「よく噛む」ことは1日のメリハリをつけるのに役立つのだ。

 

『スタンフォード式 最高の睡眠』第4章 p191より引用

仕事中におすすめなのはガムです特にミントやカフェイン入りのリフレッシュ、覚醒効果のある成分は覚醒成分の刺激噛む刺激で一石二鳥の効果があります。
カフェインはコーヒー以外でも緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれています。

まとめ

本日のまとめ

眠気を解消するには

・寝始め最初の90分を大事にし、睡眠不足を解消する
・20分ほどの仮眠をとる、コーヒーなども効果的
・食事量を抑えて、よく噛んで食べる(仕事中はガムがおすすめ)

 

最後に

 

いかがだったでしょうか。今回は主にデスクワークをされている方に向けての記事でしたが、実際は睡眠・眠気に困っている方は多いと思います。

睡眠は人生の3分の1を占めています。ですがその重要さに気づけずに日中のパフォーマンスを下げている方が大半です。

これを機に睡眠に対して少し考えてみてはいかがでしょうか。今までの一日とは違う何かを発見できるかもしれませんね。

 

ではまた~

 

 

参考にさせて頂いた【スタンフォード式 最高の睡眠】では、今回紹介した知識の他に夢について睡眠クオリティの上げ方食事法など睡眠に関しての知識が盛り沢山です。
是非、本書を読んで睡眠に関しての知識を学び、人生の3分の2をより豊かにしてみてはいかがでしょうか。

Sleep is an essential part of life but more importantly, sleep is gift.

睡眠は人生において「必要不可欠なもの」のひとつではある。しかし、もっと大事なのは、睡眠は「ギフト」であるということだ。

ウィリアム・C・デメント
スタンフォード大学睡眠研究所初代所長

書名: スタンフォード式 最高の睡眠
著者: 西野 精治
出版月: 2017年3月5日
出版社: 株式会社サンマーク出版
定価: 本体1,500円+税

 

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